Khám phá các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối
Tập vật lý trị liệu cứng khớp gối hỗ trợ giảm đau cũng như khôi phục được khả năng vận động và trở lại cuộc sống như bình thường. Cụ thể các bài tập mời bạn tham khảo bài viết dưới của cẩm nang sức khỏe nhé.
Các phương pháp vật lý trị liệu
- Điện trị liệu: Sử dụng dòng điện để kích thích các cơ và mô xung quanh khớp, giúp giảm đau, thư giãn cơ và cải thiện chức năng khớp.
- Siêu âm trị liệu (Ultrasound): Sử dụng sóng siêu âm để giảm viêm, kích thích quá trình hồi phục mô và làm dịu các cơn đau.
- Laser trị liệu: Ánh sáng laser có tác dụng giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
- Bài tập tăng cường cơ và kéo giãn khớp: Giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự linh hoạt và giảm áp lực lên khớp gối.
Các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối
Bài tập kéo giãn cơ đùi (Quadriceps Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Gập một chân về phía sau, dùng tay cùng bên giữ cổ chân.
- Kéo từ từ để căng cơ đùi trước, giữ trong 15-30 giây.
- Đổi chân và lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Lợi ích:
- Tăng cường sự linh hoạt của cơ đùi trước.
- Hỗ trợ giảm cứng khớp gối hiệu quả.
Bài tập kéo gối về phía ngực (Knee-to-Chest Stretch)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Dùng hai tay kéo một chân co lên sát ngực, giữ trong 10-15 giây.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 5-10 lần mỗi chân.
Lợi ích:
- Giảm căng thẳng ở khớp gối và vùng hông.
- Tăng khả năng vận động cho khớp gối.
Bài tập nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, một chân co lại, chân kia duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi thẳng lên cao khoảng 30-45 cm, giữ trong 5 giây.
- Hạ chân xuống từ từ, lặp lại 10-15 lần.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối.
- Cải thiện độ linh hoạt và ổn định của khớp.
Bài tập gập duỗi gối tĩnh (Isometric Knee Extension)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, đặt một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối.
- Ấn nhẹ đầu gối xuống khăn, giữ trong 5-10 giây.
- Thả lỏng và lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích:
Tăng cường cơ đùi trước mà không gây áp lực lên khớp gối.
Ngồi nâng gót chân (Seated Heel Raise)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn.
- Nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 3-5 giây.
- Hạ gót chân xuống từ từ, lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích:
Tăng cường cơ bắp vùng bắp chân và hỗ trợ khớp gối.
Bài tập đi bộ dưới nước (Aquatic Walking)
Cách thực hiện:
- Đứng trong hồ bơi với mực nước ngang hông hoặc ngực.
- Bắt đầu đi bộ chậm rãi, chú ý giữ thăng bằng.
- Tiếp tục trong 10-15 phút.
Lợi ích:
- Giảm áp lực lên khớp gối nhờ lực nổi của nước.
- Hỗ trợ phục hồi khớp gối mà không gây đau.
Bài tập xoay cổ chân (Ankle Pumps)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng thoải mái.
- Co duỗi cổ chân, sau đó xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chiều.
Lợi ích:
- Kích thích lưu thông máu ở chân và khớp gối.
- Giảm nguy cơ cứng khớp và chuột rút.
Bài tập đứng lên ngồi xuống nhẹ nhàng (Chair Stand)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
- Dùng lực từ cơ đùi và khớp gối đứng lên chậm rãi, sau đó ngồi xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích:
Xem thêm: Ăn gì tốt cho xương khớp giúp giảm đau và tái tạo sụn
Xem thêm: Đau khớp gối làm sao hết và làm gì để giảm cơn đau?
- Tăng cường sức mạnh khớp gối và cơ đùi.
- Giúp cải thiện khả năng vận động hằng ngày.
Những bài tập vật lý trị liệu trên giúp cải thiện đáng kể tình trạng cứng khớp gối nếu thực hiện đúng cách và kiên trì. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu triệu chứng không giảm, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn điều trị.
