Canxi có trong thực phẩm nào và nguồn bổ sung canxi tự nhiên

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp hình thành và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời tham gia vào hàng loạt chức năng sinh lý như co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Thiếu canxi có thể gây loãng xương, tê chân tay, đau nhức cơ bắp và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Vậy canxi có trong thực phẩm nào, nên ăn gì để bổ sung canxi an toàn và hiệu quả? Bài viết sức khỏe sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và lựa chọn được nguồn canxi tốt nhất cho từng độ tuổi.

Vai trò quan trọng của canxi đối với cơ thể

Canxi không chỉ cấu thành xương và răng mà còn tham gia điều hòa:

• Co bóp cơ (bao gồm cả cơ tim)
• Dẫn truyền thần kinh
• Chức năng đông máu
• Duy trì huyết áp ổn định

Đặc biệt, 99% canxi trong cơ thể được lưu trữ ở xương và răng, phần còn lại đóng vai trò trong các phản ứng sinh hóa quan trọng. Do đó, cung cấp đủ canxi mỗi ngày là điều thiết yếu cho cả người lớn và trẻ em.

Canxi có trong thực phẩm nào? Top thực phẩm giàu canxi tự nhiên

Dưới đây là những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao, dễ hấp thu và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung thường xuyên:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

• Sữa tươi, sữa chua, phô mai đều là nguồn canxi dồi dào, dễ hấp thu nhờ chứa thêm vitamin D tự nhiên.
• Một ly sữa tươi (250ml) cung cấp khoảng 300mg canxi.

Phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.

Cá nhỏ ăn cả xương

• Cá cơm, cá mòi, cá nục kho nhừ là những món ăn truyền thống vừa ngon miệng vừa giàu canxi.
• Chỉ 100g cá cơm có thể cung cấp đến 500–700mg canxi.

Kết hợp thêm rau xanh để tăng khả năng hấp thu.

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám

• Hạt mè (vừng), hạnh nhân, hạt chia, hạt bí là nguồn canxi thực vật lý tưởng.
• Đặc biệt, hạt bí không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu magie – yếu tố hỗ trợ xây dựng xương chắc khỏe.

Bạn có thể xem chi tiết 100g hạt bí rang bao nhiêu calo để cân đối khẩu phần phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Rau lá xanh đậm

• Các loại rau như cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), cải rổ, rau dền… rất giàu canxi và các chất chống oxy hóa.
• Tuy nhiên, một số rau chứa oxalat có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi, do đó nên luộc sơ trước khi ăn.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

• Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu hũ non… đều chứa canxi tự nhiên hoặc được bổ sung canxi trong quá trình chế biến.
• Một miếng đậu phụ (100g) chứa khoảng 200–300mg canxi.

Thích hợp cho người ăn chay hoặc dị ứng sữa động vật.

Hải sản có vỏ

• Tôm, cua, ghẹ, sò… đều là nguồn canxi và kẽm tự nhiên tốt.
• Đặc biệt phần vỏ và càng chứa lượng canxi cao – có thể ăn được khi được chế biến kỹ.

Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm

• Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày (700–1000mg với người trưởng thành).
• Tăng cường hấp thu bằng cách bổ sung vitamin D (từ ánh nắng hoặc thực phẩm như cá hồi, trứng, nấm).
• Hạn chế các yếu tố làm cản trở hấp thu canxi như:
  • Uống quá nhiều cà phê
  • Ăn quá mặn
  • Uống nước ngọt có gas

Nếu bạn muốn khám phá thêm các nhóm thực phẩm giàu khoáng chất, có thể tham khảo bài tổng hợp thức ăn chứa nhiều canxi để thiết kế bữa ăn khoa học hơn.

Đối tượng cần tăng cường bổ sung canxi qua thực phẩm

• Trẻ em đang phát triển chiều cao
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người lớn tuổi, đặc biệt sau tuổi 50
• Người vận động nhiều hoặc chơi thể thao
• Người ăn chay dài hạn hoặc dị ứng sữa động vật

Có nên uống canxi dạng viên thay cho thực phẩm?

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi dạng viên. Tuy nhiên:

Xem thêm: Mang thai ăn dưa hấu được không cần lưu ý gì khi ăn

Xem thêm: Mẹo chữa phù chân khi mang thai không cần dùng thuốc

• Không tự ý dùng kéo dài nếu không có chỉ định
• Ưu tiên canxi citrate, canxi lactate vì dễ hấp thu
• Nên dùng buổi sáng hoặc sau ăn, tránh uống chung với sắt
• Kết hợp với vitamin D3, K2 để tối ưu hiệu quả

Việc biết rõ canxi có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn chủ động xây dựng thực đơn hàng ngày vừa ngon miệng, vừa tốt cho xương khớp và sức khỏe tổng thể. Thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy ưu tiên các nguồn canxi tự nhiên từ sữa, cá nhỏ, rau xanh, các loại hạt, đậu nành và hải sản để đảm bảo an toàn và hấp thu tốt nhất.